Калькулятор калорий
Узнайте норму калорий и БЖУ для своей цели.
Для похудения
ккал в день
- Белки
- 163 г
- Жиры
- 72 г
- Углеводы
- 217 г
БЖУ 30 / 30 / 40 — ориентир
Поддержание: 2 556 ккал · Дефицит: 15%
Базовый обмен: 1 649 ккал
Для взрослых от 18 лет. Ориентировочный расчёт, не заменяет консультацию врача или диетолога.
Как пользоваться калькулятором
-
Шаг 1. Выберите цель
Выберите цель: похудение, поддержание веса или набор массы.
-
Шаг 2. Укажите данные
Укажите пол, возраст, рост и вес. Выберите активность; при необходимости смените формулу в раскрываемой настройке.
-
Шаг 3. Рассчитайте норму
Нажмите «Рассчитать» или Enter. Калории и БЖУ относятся к выбранной цели; результат можно скопировать вместе с исходными данными.
Расчёт предназначен для взрослых от 18 лет. Для детей и подростков, при беременности или грудном вскармливании этот калькулятор не применяют. Формулы дают оценку энергозатрат; индивидуальные потребности могут отличаться. БЖУ 30/30/40 и поправки −15%/+10% — настройки расчёта, а не персональные рекомендации по питанию. Калькулятор не заменяет консультацию врача или диетолога. Ограничения взрослой аудитории также указаны в официальном инструменте NIDDK.
Формулы и коэффициенты активности
BMR — оценка базового обмена, то есть расхода энергии в покое. Суточные энергозатраты с учётом активности обозначают TDEE: TDEE = BMR × коэффициент активности. Этот результат служит ориентиром для поддержания веса. В формулах ниже вес указан в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах; результат — в ккал в сутки.
Миффлин-Сан Жеор, 1990
Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.
Формула разработана на данных здоровых взрослых 19–78 лет и выбрана в калькуляторе по умолчанию. Источник: публикация Миффлина и соавторов.
Харрис-Бенедикт, пересмотр 1984 года
Мужчины: BMR = 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст.
Женщины: BMR = 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст.
Используется версия Розы и Шизгал 1984 года. Она отличается от первоначального уравнения Харриса-Бенедикта. Источник: публикация Roza и Shizgal.
Обе формулы оценивают энергозатраты по нескольким параметрам. Совпадение результата с личными потребностями не гарантируется; разница между формулами зависит от введённых данных.
Коэффициенты активности
- Минимальная — ×1,2 (сидячая работа, почти нет спорта)
- Низкая — ×1,375 (лёгкая активность 1–3 раза в неделю)
- Средняя — ×1,55 (тренировки 3–5 раз в неделю)
- Высокая — ×1,725 (тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю)
- Очень высокая — ×1,9 (физический труд или спорт дважды в день)
Это приближённые уровни активности. Выбирайте их с учётом тренировок и повседневной нагрузки; отдельно прибавлять расход уже учтённой тренировки не нужно.
Цели и БЖУ
Для похудения калькулятор умножает TDEE на 0,85, для поддержания — на 1, для набора массы — на 1,10. Поправки −15% и +10% — настройки расчёта; они не предсказывают скорость изменения веса.
Калории выбранной цели распределяются так: белкам и жирам по 30%, углеводам — 40%. Перевод в граммы: белки = ккал × 0,30 ÷ 4; жиры = ккал × 0,30 ÷ 9; углеводы = ккал × 0,40 ÷ 4. Пропорция 30/30/40 не является персональной рекомендацией по питанию.
Пример расчёта нормы калорий и БЖУ
Мужчина, 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг. Средняя активность — коэффициент 1,55, формула Миффлина-Сан Жеора.
- Базовый обмен: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 648,75 ккал в сутки.
- С учётом активности: 1 648,75 × 1,55 = 2 555,5625 ккал в сутки.
- Применяем поправку выбранной цели:
- Похудение: 2 555,5625 × 0,85 ≈ 2 172 ккал в день.
- Поддержание: 2 555,5625 × 1 ≈ 2 556 ккал в день.
- Набор массы: 2 555,5625 × 1,1 ≈ 2 811 ккал в день.
- Переводим примерно 2 172 ккал для цели «Похудение» в граммы по пропорции 30/30/40:
- Белки: 2 172 × 0,30 ÷ 4 ≈ 163 г.
- Жиры: 2 172 × 0,30 ÷ 9 ≈ 72 г.
- Углеводы: 2 172 × 0,40 ÷ 4 ≈ 217 г.
В расчёте сохраняются дробные значения. Калории и БЖУ в результате округляются до целых.
Норма калорий по весу
Ориентир для поддержания веса при росте 175 см, возрасте 30 лет и средней активности (формула Миффлина-Сан Жеора). Для расчёта по своим параметрам используйте калькулятор выше.
| Вес,кг | Мужчины,ккал в день | Женщины,ккал в день |
|---|---|---|
| 50 | 2 246 | 1 988 |
| 60 | 2 401 | 2 143 |
| 70 | 2 556 | 2 298 |
| 80 | 2 711 | 2 453 |
| 90 | 2 866 | 2 608 |
| 100 | 3 021 | 2 763 |
| 110 | 3 176 | 2 918 |
Частые вопросы
Как рассчитать свою норму калорий?
Укажите пол, возраст от 18 до 100 лет, рост, вес и активность. Калькулятор оценивает базовый обмен (BMR) по выбранной формуле и умножает его на коэффициент активности. Получаются суточные энергозатраты (TDEE) — ориентир для поддержания веса. Для целей «Похудение» и «Набор массы» калькулятор применяет поправки −15% и +10%.
Какая формула точнее?
Универсально точной формулы для каждого человека нет. Миффлин-Сан Жеор разработана в 1990 году на данных здоровых взрослых; она выбрана по умолчанию. Альтернатива — Харрис-Бенедикт в пересмотре 1984 года. Обе формулы дают оценку, а разница зависит от исходных параметров. Выражения и ссылки на публикации приведены в разделе «Формулы и коэффициенты активности».
Сколько калорий нужно для похудения?
В режиме «Похудение» калькулятор уменьшает оценку калорий для поддержания веса на 15%. Например, при поддержании 2000 ккал результат составит 1700 ккал. Это настройка расчёта: она не предсказывает скорость изменения веса и не гарантирует сохранение мышц. Индивидуальную калорийность рациона и ограничения обсудите с врачом или диетологом.
Что такое БЖУ и как их считать?
БЖУ — белки, жиры и углеводы. Калькулятор отводит белкам и жирам по 30% калорий выбранной цели, углеводам — 40%. Для перевода в граммы используется 4 ккал/г для белков и углеводов и 9 ккал/г для жиров. Например, при 2000 ккал получается 150 г белка, около 67 г жира и 200 г углеводов. Пропорция 30/30/40 — настройка калькулятора, а не универсальное требование к рациону.
Учитывается ли спорт в расчёте?
Да, через приближённый коэффициент активности: в калькуляторе «Средняя» — ×1,55, «Высокая» — ×1,725. Подписи к уровням помогают выбрать вариант с учётом тренировок и повседневной нагрузки. Расчёт не измеряет расход конкретной тренировки, поэтому её калории не нужно отдельно прибавлять к уже учтённой активности.